החשיבות בהשריית קיטניות אגוזים וזרעים

אנשים מסוימים מרגישים קושי לעכל קטניות, וחווים גזים ונפיחות בטן. מבחינה כימית הקטניות מכילות טריסכרידים אשר האנזים הדרוש לפירוקם נימצא רק במעיים בריאים. כאשר העיכול חלש אנזים זה אינו קיים ואז חווים קושי בעיכול הקטנית. השיטות הבאות עוזרות להתמודד עם הקושי שבעיכול הקטניות ומסיעות לצרף לתזונה מזון חשוב זה.

ומכיוון שיש חשיבות וערך תזונתי גבוה באכילת קטניות ואגוזים הנה כמה הארות והסברים שיקלו על העיכול והגוף:

השריית אגוזים, דגנים, זרעים, וקטניות

הטבע הגדיר כך שהאגוזים, דגנים וזרעים יכולים לשרוד לאורך זמן,כל עוד תנאי גידול נאותים קיימים. מנגנון ההגנה של הטבע ייצר את האגוזים, הקטניות והזרעים עם "מעכבים תזונתיים" הנקראים "מעכבי אנזים" ועם חומרים רעילים ששומרים עליהם ומשתחררים באופן טבעי כאשר יש מספיק משקעים כדי לתמוך בצמח חדש. לאחר שהאגוז, התבואה או הזרעים נובטים.וכך כשיורד גשם האגוז, התבואה או הזרעים נרטבים ולאחר מכן יכולים לנבוט כדי לייצר צמח.בהשריה המוקדמת כאשר אנו משרים את האגוזים, הדגנים והזרעים שלנו, אנחנו מחקים את הטבע.(את הגשם שיוצר הנבטה)

מה הם מעכבי אנזים?
ישנם אנזימי עיכול ואנזימים מטבוליים. אנזימי עיכול עוזרים להפריד את המזון. אנזימים מטבוליים עוזרים לכל תהליך ביולוגי שהגוף עושה. מעכבי אנזים עשויים  לעכב את ספיגתם של מרכיבי המזון ויכולים להוות עומס על מנגנון העיכול אם נצרוך אותם בעודף.

ניתן למזער את המעכבים תזונתיים והחומרים רעילים הנמצאים באגוזים, דגנים וזרעים על ידי השרייה. מעכבים וחומרים רעילים אלו הם מעכבי אנזים, phytates (חומצה פיטית).

 מה הואPhytates?
כל הדגנים מכילים חומצה פיטית בשכבה החיצונית או סובין. חומצה פיטית לא מטופלת יכולה להתחבר עם סידן, מגנזיום, נחושת, ברזל ואבץ בעיקר במעיים ולחסום את ספיגתם.

השריה במים חמים מנטרלת את מעכבי אנזים, הנמצאים בכל הזרעים,(קטניות ואגוזים) ומעודדת את הייצור של אנזימים מועילים רבים. הפעולה של אנזימים אלה גם מגדילה את הכמות של ויטמינים רבים, בעיקר ויטמינים מקבוצת B. במהלך התהליך של תסיסה וההשריה, גלוטן וחלבונים אחרים הקשים לעיכול מתפרקים באופן חלקי למרכיבים פשוטים יותר, שזמינים יותר לספיגה.

קיטניות:

משרים קטניות במשך  כ- שתים עשרה שעות,על כוס קטניות יש לשים  4 כוסות מים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש להחליף את המים פעם או פעמיים.ואפילו להוסיף מעט חומץ תפוחים או לימון.

 עדשים ואפונה יבשה שלמה דורשות השריה קצרה יותר, ואילו פולי סויה וחומוס צריכים השרייה ארוכה יותר. ההשריה מרככת את הקליפה ומתחיל תהליך ההנבטה, אשר מבטל את החומצה הפיטית, ובכך יותר מינרלים יהיו זמינים.

 השריה גם מזרזת את הבישול ומשפרת את העיכול, כי האנזימים הגורמים לגזים והטריסכרידים שבקטניות משתחררים למי ההשריה. הקפידו לשפוך את מי ההשריה. לאחר שתביאו את הקטניות לרתיחה, תגרפו את הקצף ותשפכו.המשיכו להרתיח במשך כעשרים דקות ללא מכסה בתחילת הבישול כדי לאפשר לאדים לעלות (מפרק ומפזר את אנזימי עיכול).

קטניות יש להשרות ולהמתין לתחילת נביטה, אגוזים וזרעים יש להשרות לזמן משתנה בהתאם לאגוז לרוב בין 10-2 שעות.

 

לסיכום: הנה הסיבות לחשיבות השריית אגוזים, דגנים וזרעים?
• 1. להסיר או לצמצם את החומצה פיטית.
• 2. לנטרל את מעכבי האנזים.
• 3. לעודד את ייצור האנזימים מועילים.
• 4. להגדיל את הכמויות של הויטמינים, במיוחד ויטמינים מקבוצת B.
• 5. לפרק גלוטן ולהפוך את העיכול קל יותר.
• 6. להפוך את החלבונים לזמינים יותר לספיגה.
• 7. למנוע חסרים מינרלים .
• 8. לעזור לנטרל רעלים במעי הגס ולשמור על מעי גס נקי.

לבריאות ואריכות חמים

סוגי האגוזים והגרעינים זמני ההשריה וערכם התזונתי:

שקדים 6 שעות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) בגוף. עשירים בסידן וסיבים תזונתיים עד פי שניים מאגוזים אחרים. ומכיל ויטמין E, שהוא נוגד חמצון חזק.

אגוזי מלך 2-4 שעות עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3 התורמות לשמירה על בריאות הלב, נוגדות דלקות, חשובות להתפתחות המוח אצל עוברים, נוגדות דיכאון. מכיל כרום ויוד

קשיו 2-4 שעות עשירים בחלבון ומינרלים שונים כמו אבץ וברזל שיש בהם פי שניים מרוב האגוזים, סלניום, מגנזיום וזרחן.

פקאן 1-2 שעות עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים לפעילות מערכת העיכול וויטמין A ואבץ העוזרים לשמירה על תפקוד המערכת החיסונית ועל בריאות העור, הציפורניים והשיער .

ברזיל 6 שעות מכילים כמות חומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. האגוזים מהווים מקור טבעי העשיר בסלניום שהוא נוגד חמצון ולכן מעכב הזדקנות ועוזר בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים כגון ריאות וערמונית. ובגלל הרמות הגבוהות של הסלניום הן עלולות להיות רעילות. לכן לא מומלץ לצרוך מעל 5 אגוזי ברזיל ליום.

מקדמיה 1-2 שעות יש בו הכי הרבה קלוריות ואחוזים גבוהים של שומן ושומן רווי.

אגוזי לוז 2-4 שעות מכילים אשלגן, מנגן וברזל. עשירים בוויטמין C שחשוב להחלמת פצעים, עוזר בספיגת הברזל במעיים מהמזון. עשירים בוויטמין E נוגד חמצון חזק. עוזר בשמירה בריאות העור ומניעת הזדקנותו. כמו כן הם עשירים בחומצה פולית למניעת מומים בעובר.

פיסטוק 2-4 שעות עשיר בוויטמין A החשוב לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים. עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון. באשלגן וויטמיני B.

גרעיני חמנייה 2-4 שעות עשיר בחלבון, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל ואבץ.

גרעיני דלעת 2-4 שעות מגנזיום, אבץ ברזל.

צנוברים 1-2 שעות סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ

 

ענת דרור